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Speciale Leggeri con gusto: ricette e consigli da conservare

Ecco alcune idee pensate per rendere più leggere preparazioni gustose ed elaborate, e una serie di ricette che potranno entrare a far parte del vostro ricettario abituale, che siate a dieta oppure no.

PIÙ GUSTO ALLE VERDURE

Quale che sia la teoria dietetica che si predilige, su una cosa sono tutte d’accordo: per dimagrire bisogna mangiare tanta verdura, possibilmente lessa o al vapore, oppure cruda in insalata, ma sempre con pochissimo olio. Ottimo, salutare e persino gustoso, ma alla lunga un po’ monotono e ripetitivo. Provate invece a trasformare tutte queste verdure lesse in sfiziosi sformati e soufflé. Il segreto per renderli più leggeri è usare la ricotta o una besciamella senza burro e aumentare considerevolmente la percentuale di verdure, come nei due esempi accanto che consentono rispettivamente un risparmio di 105 e 150 calorie a porzione, rispetto alle ricette tradizionali da cui sono state ricavate.

Sformato di zucchine

Ingredienti per 4 porzioni: 200 g di zucchine; 150 g di ricotta; 10 g di parmigiano; sale; pepe; 1 cucchiaino di farina (5 g).

A porzione: Cal.88 (risparmiate 105) carb.2,5 g prot.5,2 g grassi 6,2 g

  • Tagliate le zucchine a fettine e scottatele in acqua bollente salata. Scolatele e disponetele su un canovaccio. Tritate le zucchine con la ricotta,la farina e il parmigiano, salate e pepate. Distribuite in 4 stampini e cuocete in forno a 180 °C per 20’.Potete servire con salsa al formaggio
Soufflé d’asparagi

Ingredienti per 4 porzioni: 400 g di asparagi; 20 g di farina; 250 g di latte parzialmente scremato; 2 uova; 40 g di parmigiano.

A porzione: Cal.103 (risparmiate 150) carb.8,6 g prot.12,4 g grassi 5,7 g

Pulite e cuocete gli asparagi,tagliate le punte e tenetele da parte e tritate il resto. Preparate una besciamella stemperando la farina col latte, unito poco alla volta,unite il passato di asparagi,i tuorli, il parmigiano e le punte d’asparago. Salate e pepate. Incorporate gli albumi a neve non troppo soda e cuocete in uno stampo appena unto d’olio a 200 °C per 40’ circa.

PARMIGIANA: ESEMPIO D’EQUILIBRIO

Chi propende per diete che prevedono pasti bilanciati, non potrà che apprezzare la parmigiana di melanzane. Certo, la versione originale, con le melanzane fritte nell’olio, non è proprio dietetica, ma basterà cuocerle al microonde o alla piastra e, magari, sostituire la mozzarella con la versione light, e ne risulterà un piatto leggero,equilibrato e dal gusto impagabile.

  • Per 4 persone: spelate e tagliate a fettine due belle melanzane (800 g circa) e cuocetele alla piastra o nel microonde (8’a 750 W).Nel frattempo scottate 1/2 kg di pomodori, pelateli e privateli dei semi. Scaldate un cucchiaio d’olio ,unite aglio,i pomodori tagliuzzati e del basilico e fate cuocere per 10’. Disponete in una pirofila alternando fette di melanzana, salsa di pomodoro, mozzarella light (250 g in totale) e parmigiano (40 g). Cuocete in forno per 30’a 180 °C.

A porzione: Cal.185 (risp.240) carb.18,5 g prot.23 g grassi 3 g

VOGLIA DI FORMAGGIO

Il formaggio, si sa, è quanto di meno dietetico esista. Ma per togliersi lo sfizio potete abbinarlo alla frutta, in modo da usarne pochissimo. Ad esempio il gorgonzola si può sposare a una pera a fettine, il tutto condito con una salsa fatta con 1/2 cucchiaino di miele, succo di limone e qualche goccia di tabasco, a piacere.

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